ADHS im Erwachsenenalter

ADHS im Alltag: Struktur finden, die zu dir passt

Thomas Grupp · Systemischer Coach

Kurz eingeordnet

Wenn Termine, Haushalt und offene Aufgaben durcheinandergeraten, braucht es nicht unbedingt einen noch ausführlicheren Plan. Ein sinnvoller Anfang kann sein, eine wiederkehrende Schwierigkeit genauer zu betrachten und dort eine kleine Veränderung zu erproben.

Was ADHS mit Selbstorganisation zu tun haben kann

Erwachsene mit ADHS können Schwierigkeiten haben, ihren Alltag zu organisieren, bei Aufgaben zu bleiben oder Termine einzuhalten. Das beschreibt das IQWiG in seiner Übersicht zu ADHS bei Erwachsenen. Wie stark einzelne Lebensbereiche betroffen sind, ist unterschiedlich.

Vergesslichkeit oder Aufschieben allein beweisen keine ADHS. Wenn du eine Diagnose klären möchtest, gehört das in eine qualifizierte ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung. Dieser Artikel richtet sich an Erwachsene und bietet Anregungen zur Selbstorganisation, keinen Selbsttest.

Meine persönliche Erfahrung · Thomas Grupp

Wenn die Aufgabe mich packt und die Zeit verschwindet

Seit Oktober 2010 arbeite ich selbstständig; 2019 gründete ich die redcontent GmbH. Als Producer gehörten Themenentwicklung und Recherche ebenso zu meinen Aufgaben wie Planung, Schnitt und Abnahme. Mein Berufsleben bestand also sowohl aus interessanten neuen Inhalten als auch aus verlässlicher Organisation.

Aus meinem Alltag kenne ich einen deutlichen Unterschied: Packt mich ein Thema, kann ich mich sehr tief hineinarbeiten. Dabei verliere ich manchmal das Zeitgefühl und vergesse sogar zu essen. Bei ungeliebten Routineaufgaben fällt mir dagegen schon der Einstieg schwer. Seit meiner Diagnose 2023 kann ich diese Unterschiede besser einordnen.

Was ich für mich konkret nutze

Für Phasen tiefer Konzentration blocke ich Zeit im Kalender und schalte Nachrichten stumm. Damit ich auch wieder auftauche, stelle ich mir Wecker. Bei Aufgaben, die ich vor mir herschiebe, nutze ich manchmal die Anwesenheit einer anderen Person – häufig „Body Doubling“ genannt. Auch Noise-Cancelling-Kopfhörer und ein spielerischer Zugang zu lästigen Aufgaben gehören zu meinen eigenen Strategien.

Meine Diagnose allein hat diese Alltagsschwierigkeiten nicht gelöst. Auch Medikamente und Therapie gehören zu meinem persönlichen Weg. Unter medikamentöser Behandlung habe ich erlebt, dass mein innerer Lärm leiser wurde und ich mich besser konzentrieren konnte. In der Therapie konnte ich gezielter an Aufschieben und emotionalen Schwierigkeiten arbeiten. Das beschreibt mein Erleben; daraus lässt sich keine Empfehlung für deine Behandlung ableiten.

Für die folgenden Alltagsideen ist deshalb wichtig: Es geht um Versuche, die zu deiner Situation passen müssen. Sie ersetzen keine fachlich geklärte Behandlung.

Was ich inzwischen genauer benennen kann: Ich verschätze mich darin, wie lange Dinge dauern, und bleibe beim Wechsel zwischen Aufgaben hängen. Für das erste Problem verwende ich „Zeitblindheit“, für das zweite manchmal „Paralyse“. Das sind Beschreibungen meiner Schwierigkeiten. Sie sollen nicht suggerieren, ich könnte grundsätzlich keine Zeit einschätzen oder nie eine Aufgabe wechseln.

Heute plane ich großzügige Puffer und nutze Timeboxing: einen begrenzten Zeitraum für eine bestimmte Aufgabe. Außerdem suche ich bewusst nach etwas, das mich an einer Aufgabe interessiert oder zum Einstieg motiviert. In meinen eigenen Notizen nenne ich das die Suche nach Dopamin. Gemeint ist eine praktische Hilfe für meinen Einstieg, keine messbare Aussage über meinen Dopaminspiegel.

Das ist meine persönliche Erfahrung und rückblickende Einordnung. Andere Menschen mit ADHS können ihren Alltag anders erleben.

Beschreibe die Stelle, an der es schwierig wird

„Ich bekomme meinen Alltag nicht hin“ umfasst sehr viel. Genauer wäre: „Wenn ich nach Hause komme, lege ich Briefe irgendwo ab. Erst bei der Mahnung denke ich wieder daran.“ Damit wird sichtbar, wo eine Veränderung ansetzen könnte.

Frage dich: Was passiert unmittelbar davor? Was lenkt mich ab? Was klappt an manchen Tagen bereits? Vielleicht ist das Öffnen der Post leicht, aber die Entscheidung über den nächsten Schritt bleibt liegen. Dann braucht es eine andere Lösung als bei einem Brief, der gar nicht erst auffällt.

Ein kleiner Versuch statt eines neuen Organisationssystems

Die folgenden Beispiele sind praktische Vorschläge zum Ausprobieren. Sie sind kein geprüftes ADHS-Behandlungsprogramm.

  1. Eine Situation auswählen: Nimm für die nächste Woche nur die eingehende Post.
  2. Den Einstieg festlegen: Lege einen sichtbaren Platz fest und verbinde das Öffnen mit einem ohnehin bestehenden Ablauf.
  3. Den nächsten Schritt benennen: Schreibe etwa „Rechnungsbetrag prüfen“ statt „Finanzen erledigen“.
  4. Den Versuch begrenzen: Beginne mit einem kleinen Zeitfenster. Was nicht erledigt ist, bekommt einen erkennbaren nächsten Termin.

Bei vertraulichen Briefen sollte der gewählte Platz zugleich vor fremden Blicken schützen. Eine praktische Lösung muss zu deiner Wohnsituation passen.

Erinnerungen dort platzieren, wo du handeln kannst

Eine Erinnerung während eines Meetings hilft wenig, wenn du die Aufgabe erst zu Hause erledigen kannst. Prüfe daher nicht nur, ob du erinnert wirst, sondern auch wann und wo. Was brauchst du in diesem Moment, um tatsächlich anzufangen?

Mehr Hinweise sind nicht automatisch hilfreicher. Wenn du viele Benachrichtigungen wegklickst, erprobe eine einzige Erinnerung zu einem passenden Zeitpunkt. Lege benötigte Unterlagen bereit. Der Versuch soll dir Arbeit abnehmen, statt zusätzliche Pflege zu verlangen.

Zeitpuffer und Aufgabenwechsel konkret ausprobieren

Ein möglicher Versuch: Schätze vor einer überschaubaren Aufgabe ihre Dauer und vergleiche danach grob mit der tatsächlich benötigten Zeit. Berücksichtige auch Vorbereitung, Unterbrechungen und Abschluss. Nutze den Vergleich für die nächste Planung, nicht als Bewertung deiner Person.

Beim Timeboxing begrenzt du zunächst die Arbeitszeit, nicht zwingend die gesamte Aufgabe. Ein Timer kann nach 20 Minuten zum Zwischenstand einladen: Was ist fertig? Was bleibt offen? Muss ich jetzt wechseln? Die Zahl ist ein Beispiel; wähle einen Rahmen, der zu Aufgabe und Tagesform passt.

Für einen Übergang kannst du eine kurze Notiz hinterlassen: „Hier habe ich aufgehört; damit geht es weiter.“ Plane anschließend einen Puffer ein, bevor die nächste Verpflichtung beginnt. Ein neues System hilft wenig, wenn schon das Einhalten des Systems zur zusätzlichen Daueraufgabe wird.

Beobachte eine Woche lang nur einen Übergang, etwa vom Arbeiten zu einem Termin. Wird der Wechsel leichter? Ist der Puffer realistisch? Was muss mit anderen abgestimmt werden?

Woran du erkennst, ob der Versuch passt

Notiere nach einer Woche drei Dinge: Wann hat es funktioniert? Was hat gestört? Was war zu aufwendig? Entscheidend ist nicht, ob du einen Plan lückenlos befolgt hast, sondern ob sich die konkrete Situation verbessert hat.

Wenn nichts leichter wurde, verändere eine Bedingung: Zeitpunkt, Umfang oder Ort. Ein nicht passender Versuch ist kein Beleg für mangelnden Willen. Zugleich lässt sich nicht jede Belastung durch Organisation lösen. Wenn dein Alltag deutlich und anhaltend beeinträchtigt ist, hole fachliche Unterstützung hinzu.

Häufige Fragen

Welche Routine ist bei ADHS die beste?

Eine allgemeingültige beste Routine gibt es nicht. Beginne mit einer konkreten Situation und prüfe, ob die gewählte Unterstützung für dich praktikabel ist.

Kann eine bessere Organisation eine Behandlung ersetzen?

Nein. Praktische Alltagshilfen ersetzen keine notwendige Diagnostik oder Behandlung. Ob und welche Behandlung sinnvoll ist, wird individuell fachlich geklärt.

Quellen und Einordnung

Die medizinische Einordnung stützt sich auf das IQWiG: ADHS bei Erwachsenen und Behandlung von ADHS bei Erwachsenen (abgerufen am 29.10.2026). Die praktischen Beispiele und Reflexionsfragen sind redaktionelle Anregungen, keine aus diesen Quellen abgeleiteten Wirksamkeitsnachweise für Coaching.

Coaching ersetzt keine Diagnostik, Psychotherapie oder medizinische Behandlung. Dieser Artikel bietet keine individuelle medizinische Beratung.

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